Je lichaam heeft 13 verschillende vitaminen nodig om goed te werken. Welke vitaminen je precies nodig hebt, hangt af van je leeftijd, leefstijl en eetpatroon, maar een paar vallen er altijd uit als aandachtspunten. Vitaminen zijn stoffen die je in kleine hoeveelheden binnenkrijgt via voeding. Je lichaam kan ze zelf niet of nauwelijks aanmaken, dus je bent afhankelijk van wat je eet en drinkt.
Wat doen vitaminen in je lichaam?
Vitaminen zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling, en om gezond te blijven. Ze helpen bij allerlei processen: van de aanmaak van rode bloedcellen tot de werking van je zenuwstelsel en de opbouw van botten. Zonder voldoende vitaminen gaat je lichaam minder goed functioneren. Dat merk je soms pas na een tijdje, want een tekort bouwt zich langzaam op.
Er zijn twee soorten vitaminen: vetoplosbare en wateroplosbare. Vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K) worden opgeslagen in vetweefsel en de lever. Wateroplosbare vitaminen (vitamine C en de B-vitaminen) worden niet opgeslagen. Wat je lichaam niet gebruikt, verdwijnt via de urine. Daarom moet je die elke dag aanvullen via je voeding.
Welke vitaminen heb je nodig?
De 13 vitaminen die je lichaam nodig heeft, zijn: vitamine A, de B-vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12), vitamine C, D, E en K. Elke vitamine heeft een eigen taak.
Vitamine A is goed voor je ogen, huid en weerstand. Je vindt het in zuivel, eieren en lever. Vitamine C ondersteunt je afweersysteem en helpt bij de opname van ijzer. Groente en fruit zijn de beste bronnen. Vitamine E beschermt cellen tegen schade. Noten, zaden en plantaardige oliën bevatten veel vitamine E. Vitamine K is nodig voor de bloedstolling en gezonde botten. Groene bladgroenten zijn een goede bron.
De B-vitaminen spelen een grote rol in je energiehuishouding en de werking van je zenuwstelsel. Vitamine B6 zit in vlees, vis, aardappelen en bananen. Vitamine B11, ook bekend als foliumzuur, is belangrijk voor de aanmaak van nieuwe cellen. Het zit in groene groenten, peulvruchten en brood.
Twee vitaminen verdienen extra aandacht
Vitamine D en vitamine B12 zijn de vitaminen waarbij je het snelst een tekort oploopt. Dat geldt voor veel mensen in Nederland, ongeacht hoe gezond ze eten.
Vitamine D maakt je lichaam zelf aan via zonlicht op je huid. In de herfst en winter is er te weinig zon om genoeg aan te maken. Voeding levert maar een kleine hoeveelheid vitamine D. Thuisarts adviseert daarom dat bepaalde groepen extra vitamine D slikken, zoals ouderen, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen en mensen die weinig buiten komen.
Vitamine B12 zit bijna alleen in dierlijke producten: vlees, vis, zuivel en eieren. Mensen die weinig of geen dierlijke producten eten, lopen een reëel risico op een tekort. Ook ouderen nemen vitamine B12 soms minder goed op via de darmen. Een tekort aan B12 kan leiden tot vermoeidheid en problemen met het zenuwstelsel.
Wanneer heb je supplementen nodig?
De meeste mensen die gevarieerd en gezond eten, krijgen genoeg vitaminen binnen via hun voeding. Aanvullende supplementen zijn dan niet nodig. Toch zijn er situaties waarbij extra slikken verstandig is:
- Je eet vegetarisch of veganistisch: overweeg dan in elk geval vitamine B12.
- Je bent zwanger of wil zwanger worden: foliumzuur (B11) en vitamine D zijn dan aan te raden.
- Je bent ouder dan 70 jaar: vitamine D en B12 zijn dan extra belangrijk.
- Je komt weinig buiten of hebt een donkere huidskleur: vitamine D aanvullen is dan verstandig.
- Je voelt je langdurig moe of futloos zonder duidelijke reden: laat je bloedwaarden controleren bij de huisarts.
Neem geen hoge doses vitaminen op eigen houtje. Te veel van vetoplosbare vitaminen kan schadelijk zijn, omdat je lichaam ze opslaat in plaats van afvoert.
Zo krijg je genoeg vitaminen via voeding
Een gevarieerd eetpatroon is de beste manier om alle vitaminen binnen te krijgen. Eet dagelijks groenten en fruit voor vitamine C, foliumzuur en andere B-vitaminen. Kies voor volkorenproducten, zuivel, vis en peulvruchten. Probeer een paar keer per week vis te eten, waaronder vette vis zoals zalm of makreel, voor vitamine D en B12. Kom regelmatig buiten, zodat je huid vitamine D kan aanmaken.
Meer weten over jouw situatie?
Iedereen is anders. Je leeftijd, gezondheid, eetpatroon en leefstijl bepalen samen welke vitaminen jij extra nodig hebt. Twijfel je of je genoeg vitaminen binnenkrijgt? Bespreek dat met je huisarts. Die kan eventueel een bloedtest aanvragen om tekorten op te sporen. Zo weet je zeker waar je aan toe bent, in plaats van lukraak supplementen te nemen.
Veelgestelde vragen
Welke vitaminen missen veel mensen in Nederland?
Vitamine D en vitamine B12 zijn de vitaminen waarbij het vaakst een tekort ontstaat. Vitamine D haal je grotendeels uit zonlicht, maar in de Nederlandse herfst en winter is dat onvoldoende. Vitamine B12 zit bijna alleen in dierlijke producten, waardoor mensen die weinig vlees of zuivel eten snel tekort komen.
Moet je elke dag een multivitamine nemen?
Een dagelijkse multivitamine is niet nodig als je gevarieerd eet. De meeste vitaminen haal je prima uit gezonde voeding. Een multivitamine kan wel handig zijn als je weet dat je bepaalde voedingsgroepen vermijdt of in een risicogroep valt, maar het is geen vervanging voor een gezond eetpatroon.
Kan je te veel vitaminen binnenkrijgen?
Van wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C en de B-vitaminen, is dat via voeding nauwelijks mogelijk. Overtollige hoeveelheden verlaat het lichaam via de urine. Van vetoplosbare vitaminen, zoals A, D, E en K, kan je wel te veel binnenkrijgen als je langdurig hoge doses supplementen slikt. Dat kan schadelijk zijn.
Zijn vitaminetekorten te herkennen aan klachten?
Soms wel, maar niet altijd. Vermoeidheid, een bleke huid, tintelingen in handen of voeten en een verminderde weerstand kunnen wijzen op een tekort. Maar veel van die klachten passen ook bij andere oorzaken. Een bloedtest via de huisarts geeft meer zekerheid.
