Vitaminen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Je hebt ze nodig voor je weerstand, je botten, je huid en nog veel meer. Toch weten veel mensen niet precies welke voedingsstoffen ze binnenkrijgen en of dat genoeg is. Dat is begrijpelijk, want er zijn veel verschillende soorten en ze werken allemaal op hun eigen manier. In deze blog lees je wat ze zijn, waar je ze vindt en wanneer je misschien extra nodig hebt.
Wat vitaminen doen in je lichaam
Je lichaam kan de meeste van deze voedingsstoffen niet zelf aanmaken. Je bent daarom aangewezen op wat je eet en drinkt. Er zijn in totaal dertien soorten, verdeeld in twee groepen: vetoplosbare en wateroplosbare. Vetoplosbare varianten, zoals A, D, E en K, worden opgeslagen in je lever en vetweefsel. Wateroplosbare soorten, zoals vitamine C en de B vitaminen, kan je lichaam niet opslaan. Wat je te veel binnenkrijgt, plast je gewoon uit. Elke soort heeft een eigen taak. Vitamine A is goed voor je ogen en huid. Vitamine D helpt je botten sterk te houden. Vitamine C ondersteunt je weerstand en helpt bij de opname van ijzer. De B vitaminen spelen een rol bij je energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen. Ze werken dus allemaal op een andere manier mee aan je gezondheid.
Goede bronnen van vitaminen in je voeding
Groente en fruit zijn de bekendste bronnen, maar er is meer. Volkoren graanproducten bevatten B vitaminen. Zuivel en vlees leveren vitamine B12. Vette vis zoals zalm en makreel zijn rijk aan vitamine D. Noten, zaden en plantaardige oliën bevatten vitamine E. Door gevarieerd te eten dek je al snel een groot deel van wat je nodig hebt. De meeste mensen die gezond en gevarieerd eten, krijgen voldoende micro nutriënten binnen. Toch zijn er uitzonderingen. Mensen die weinig buiten komen, krijgen minder zonlicht en daarmee minder vitamine D aan. Wie geen vlees of dierlijke producten eet, loopt een groter risico op een tekort aan vitamine B12. En mensen met een drukke levensstijl en een eenzijdig dieet missen soms bepaalde stoffen zonder dat ze het doorhebben.
Groepen mensen die extra aandacht nodig hebben
Niet iedereen heeft dezelfde behoefte. Zwangere vrouwen hebben extra foliumzuur nodig, een B vitamine dat helpt bij de ontwikkeling van het ongeboren kind. Ouderen hebben vaker moeite met de opname van vitamine B12 uit voeding. Mensen met een donkere of getinte huid maken minder vitamine D aan via zonlicht, zeker in landen als Nederland waar de zon niet altijd krachtig genoeg is. Ook kinderen die borstvoeding krijgen, krijgen soms te weinig vitamine D mee. De Gezondheidsraad adviseert daarom voor bepaalde groepen een supplement te nemen. Dat is geen teken van een ongezonde levensstijl, maar gewoon een praktische aanvulling op wat voeding alleen niet altijd kan bieden. Heb je het idee dat je ergens een tekort aan hebt, dan kan een bloedtest uitwijzen wat er speelt.
Supplementen: wanneer wel en wanneer niet
Veel mensen grijpen snel naar een potje pillen, maar dat is lang niet altijd nodig. Wie gezond eet en voldoende buiten komt, heeft in de meeste gevallen geen extra supplementen nodig. Te veel van bepaalde stoffen kan zelfs schadelijk zijn. Van vetoplosbare varianten zoals vitamine A en D kun je te hoge hoeveelheden ophopen in je lichaam. Dat kan op de lange termijn problemen geven. Wateroplosbare soorten zijn minder snel een probleem, maar ook daar geldt: meer is niet altijd beter. Een supplement vervangt geen gezond voedingspatroon. Het is een aanvulling, geen vervanging. Als je twijfelt of je genoeg binnenkrijgt, is het verstandig om eerst naar je eetpatroon te kijken. Er zijn ook online testen beschikbaar waarmee je in een paar minuten een beeld krijgt van mogelijke aandachtspunten in je voeding. Zo maak je een bewuste keuze in plaats van zomaar iets te slikken.
Veelgestelde vragen
Kan je een tekort aan vitaminen merken?
Ja, een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan klachten geven. Bij een tekort aan vitamine D kun je je moe voelen en last krijgen van spierzwakte. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot vermoeidheid, tintelingen in handen en voeten en concentratieproblemen. Klachten zijn echter niet altijd duidelijk zichtbaar. Alleen een bloedtest geeft zekerheid over een eventueel tekort.
Hoe weet ik of ik genoeg binnenkrijg via mijn voeding?
Of je genoeg binnenkrijgt via voeding hangt af van wat je dagelijks eet. Wie gevarieerd eet met veel groente, fruit, volkoren producten en zuivel of vlees, zit in de meeste gevallen goed. Eet je eenzijdig of heb je een dieet met beperkingen, dan is de kans groter dat je iets mist. Een online vitaminetest of een gesprek met een huisarts of diëtist kan dan helpen.
Is het gevaarlijk om te veel vitaminen te nemen?
Van wateroplosbare soorten, zoals vitamine C en de B vitaminen, plast je het overschot grotendeels uit. Dat is zelden gevaarlijk. Van vetoplosbare soorten zoals vitamine A en D kan het lichaam wel te hoge hoeveelheden opslaan. Bij langdurig te hoge doses kunnen die stapelen en klachten geven. Houd je daarom altijd aan de aanbevolen hoeveelheid op het etiket en overleg bij twijfel met een arts.
Welke vitaminen zijn extra belangrijk in de winter?
In de winter is vitamine D extra een aandachtspunt. Je maakt deze stof aan via zonlicht op je huid, maar in Nederland is de zon van oktober tot april te zwak om voldoende aan te maken. De Gezondheidsraad adviseert voor veel mensen een supplement van vitamine D tijdens de wintermaanden, zeker voor ouderen, mensen met een donkere huid en kinderen.
